Что такое кардиотренировки? И чем они полезны?

17.09.2020

С физиологической точки зрения это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. 

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом.

Польза кардиотренировки

Далее разберем подробнее. Какие форматы тренировок относятся к кардио, как подобрать интенсивность нагрузки и какие есть ограничения? 

Основные виды кардио-тренировок

— Бег, интенсивная ходьба, танцы
— Все подвижные виды спорта (лыжи, коньки, хоккей, футбол, плавание)
— Все виды легкой атлетики

Интенсивность кардиотренировок определяется пульсом. Для начала следует рассчитать максимально возможный пульс для конкретного человека: 220 минус возраст тренирующегося.

— Если вы новичок, начинайте с 50% от максимальной частоты пульса. 
— Для того, чтобы сжигать жир, подходит интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такая тренировка может быть длительной.
— Сжигание жира начинается не ранее, чем через 20 минут после начала упражнений, но и больше часа заниматься не рекомендуется. 
— Если пульс постоянно вырывается за верхнюю границу — сбавьте нагрузку.
— Обязательно убедитесь у вашего врача, что такая нагрузка вам не противопоказана.

Ограничения 

— Недавно перенесенные инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом
— Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий
— Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Расход калорий

В таблице —”средняя температура по больнице”. Ведь расход энергии зависит от веса, возраста, подготовленности спортсмена и характера тренировки (бег по равнине или холмистой местности). Если хотите знать точные данные — фитнес-часы справятся с этой задачей

Усредненные данные за 60 минут 

(возраст 30-40 лет, вес 60 кг)

Бег — 600 ккал

Кроссфит — 600 ккал

TRX  — 400 ккал

Интервальный тренинг — 550 ккал

Табата — 800 ккал

Заманчивая перспектива за 30 минут сжечь 400 ккал? В нашем инстаграм мы подготовили для вас убойную Табата-тренировку. Не откладывайте на завтра то, что можно сжечь сегодня.